Tritones Rugby DuocUC


IRB Sevens preparación física by CopiaOriginal
diciembre , Sábado 22 , 2007, 1:56 pm
Filed under: ENTRENAMIENTOS, JUGADORES, TRITONES

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Sesión de una barra por John Gbenda-Charles

Comenzó un nuevo IRB Sevens Series y los equipos que están marcando el ritmo son Inglaterra, Fiji, Samoa y Sudáfrica. Cada nueva temporada trae un nuevo enfoque de parte de los principales equipos, que luego copian e implementan los demás a medida que transcurren los torneos.

La combinación de velocidad y potencia fue el aspecto saliente del IRB Sevens 2004/05. La capacidad de mantener el equilibrio entre potencia y velocidad los 14 minutos requiere de una excelente capacidad anaeróbica y potencia. Los entrenamientos deben ser específicos y “transferibles” al juego de seven, y con cortos períodos entre torneos para trabajar en la preparación física es esencial que el trabajo físico sea corto, agudo y específico con el objetivo final de que todos los componentes entrenados se utilicen luego en el campo de juego.

La ‘One Bar Power Session’ (sesión de una barra) es un programa que utilicé con éxito con el equipo de seven de Samoa y está diseñado para usarse en el campo, gimnasio y pista siendo 100% transferible al juego de seven.La sesión se basa en el uso de una barra de peso para entrenar fuerza, velocidad y potencia. Además, es corto, no requiere enorme espacio ni equipamiento especializado y levantará el nivel de rendimiento en la elite.

El objetivo principal del programa es que sean entrenamientos cortos, explosivos y con mínima recuperación entre serie de repeticiones. Los movimientos dinámicos que ocurren en un partido de rugby deben ser simulados en entrenamientos con ejercicios de resistencia.

Todo entrenamiento realizado debe ser transferible a la posición y estilo de juego del jugador y el equipo.Si uno piensa como puede modificar sus sesiones individuales de entrenamiento para acomodarlo a su puesto, la resultante de nivel de juego crecerá en forma exponencial, a la vez que disfrutará más del juego.

Este programa está diseñado como un trabajo de todo el cuerpo con resultados óptimos si se hace dos veces por semana. Asegúrese de beber suficiente líquido durante el entrenamiento e hidratarse después del mismo a razón de un litro de agua o bebida electrolítica por cada kilo perdido.

Semana 1

2-3 sesiones por semana

El objetivo es dominar los movimientos y requerimientos técnicos de la sesión con peso relativamente bajo, lo que asegura no comprometer la técnica y los movimientos explosivos pueden hacerse con exactitud.

Carga: 40% del peso corporal (100kg = barra 40kg)

Ejercicios: Tirones altos, empuje, despegue, arranque, sentadilla por delante.

Reps: 10                  Series: 3                   Intesidad: Alta   

Semana 2

2-3 sesiones por semana

Acá se ponen en acción el tren inferior a través de sentadillas y estocadas. Es vital que el estómago esté duro todo el tiempo para proteger la espalda y asegurarse que sus rodillas no pasen el límite de sus dedos del pie en ambos casos.

Carga: 50% del peso corporal (100kg = barra 50kg)

Ejercicios: Peso muerto con mancuerna a un brazo, cargadas, empujes, estocadas, arranques y sentadillas por detrás.

Reps: 8                     Series: 3                   Intesidad: Alta 

Semana 3

2-3 sesiones por semana

Se utiliza el cuerpo inferior aún más, y ahora la recuperación y eficiencia en el levantamiento será mejor.

Carga: 60% peso corporal (100kg = barra 60kg)

Ejercicios: Sentadillas por delante, tirones al mentón, estocadas, arranques, sentadillas por detrás, cargadas

Reps: 6                     Series: 3                   Intesidad: Alta 

Semana 4

2-3 sesiones por semana

Ahora sentirá comodidad en todos los movimientos además de incrementar la explosión. Su recuperación entre ejercicios también crecerá dramáticamente. El énfasis ahora está en implementar mayor resistencia y potencia mientras se mantiene la misma carga de trabajo incrementando las series.

Carga: 70% peso corporal (100kg = barra 70kg)

Ejercicios: Peso muerto, cargadas a empujes, elevación de rodillas, arranques a sentadillas, sentadillas por detrás.

Reps: 4                     Series: 4                   Intesidad: Alta 

Aclaración: Este programa está diseñado para atletas bien entrenados capaces de participar en ejercitación de alta intensidad sin efectos adversos. 

PROGRAMA Utilizando una barra olímpica, completar todos los ejercicios continuamente, con descansos de entre 20 y 40 segundos. Mantenga todos los movimientos dinámicos y explosivos; no comprometa técnica y trabajo por calidad. Descanse dos minutos entre cada grupo o hasta que su ritmo cardíaco baje a 110rpm (si usa un monitor cardíaco) o hasta recuperar la respiración nariz a boca. 

saludos

yoyo “galleta triton”

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2 comentarios so far
Deja un comentario

patito wena aludos ta filete el artikulo pero oie me podi explikr ke son los tirones, empujes, arrankes, cargadas y los despeges!!!! jajajaja solo eso jajajaj pa kxar si lo puedo hacer aka en la ksa po wn ajajjjja
ya patito se cuida y salusos pa tdos y felice fiestas!!!!

MaRcEloKo

Comentario por MaRcEloKo

coloque ese mismo archivo en la web de mi ekipo…jajaja…bkn.
FELICES FIESTAS, pasenlo bien tomen harto, coman harto….y cuidense.
un abrazo a todos.
saludos.

Comentario por Joaco (UST)




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